14 + 1 Tipp für deine Selbstfürsorge
Photocredit: Benny Schudel
Nicht nur ein Virus, auch über längere Zeit nicht gestillte Bedürfnisse, können dich krank machen. Darum ist Selbstfürsorge im Moment wichtiger denn je.
Die folgenden Tipps unterstützen dich dabei, deine wichtigsten Grundbedürfnisse auch in der momentanen Ausnahmesituation ausreichend zu stillen. Denn das wichtigste Ziel ist es, dass du und deine Liebsten gesund bleiben - körperlich und psychisch.
Bitte betrachte die folgende Liste nicht als To-Do-Liste, die es abzuhaken gilt. Schau sie dir vielmehr als Wegweiser an, der dir hilft, gesund durch den neuartigen Alltag zu navigieren.
1 Frische Luft und Bewegung
Versuche, dich so oft es geht, an der frischen Luft zu bewegen. Wenn irgendwie möglich, versuche in den Wald oder in Waldnähe zu gehen. Denn die Forschung hat bestätigt, was wir intuitiv schon längst wussten: der Wald tut uns gut.
Alleine schon der Anblick von Bäumen beruhigt unser Nervensystem. Blutdruck und Blutzuckerspiegel sinken. Es werden weniger Stresshormone ausgeschüttet, wodurch unser Immunsystem wieder leistungsfähiger wird. Einige Forscher sprechen sogar davon, dass der Wald wie ein Antidepressiva wirkt. Wenn du die innere Ruhe wiederfinden möchtest, dann ist ein Spaziergang im Wald wohl etwas vom Besten, was du tun kannst.
Und auch wenn es zur Ausgangssperre beziehungsweise Quarantäne kommt, kannst du auf dem Balkon frische Luft tanken und in Bewegung bleiben. Dazu gibt es unzählige Videos auf Youtube, die dir helfen, dich und deine Familie auch in der Wohnung fit zu halten.
Frische Luft mit Kindern: Die Kinder einfach nach draussen schicken, damit sie mit den anderen Kindern des Quartiers draussen spielen, ist nicht Sinn und Zweck der Situation. Die Schulen wurden geschlossen, damit auch untern den Kindern das Abstand-Halten möglich wird.
Nun heisst es, gemeinsam mit den Kindern nach draussen zu gehen. Im Internet gibt es unzählige Ressourcen mit Ideen für einfache und kreative Outdoor-Aktivitäten mit Kindern.
2 Ordnung
Wenn du plötzlich so viel Zeit in deinen eigenen vier Wänden verbringst, ist es wichtig, dass du dich in deinem Zuhause wohl fühlst. Ausmisten. Ordnen. Entsorgen. Jetzt ist der beste Zeitpunkt es anzupacken. Damit du in den nächsten Wochen leichter und wohler in deiner Wohnung lebst.
Hast du gewusst, dass alle Dinge um dich herum deine Stimmung beeinflussen?
_ Überlege dir, welche Gegenstände in deiner Wohnung deiner Stimmung nicht gut tun, weil schlechte Erinnerungen an ihnen haften. Trenne dich von ihnen.
_ Überlege dir, welche Dinge du gar nicht mehr brauchst und sie demnach nur noch Staubfänger sind. Trenne dich von ihnen.
_ Welche Dinge in deiner Wohnung schreien nach Erledigung wie Bank-Dokumente, Fachbücher, Fotoalben, Zeitschriften etc.? Packe sie alle in eine grosse Kiste, damit sie nur noch an EINEM Ort schreien können. Und dann packe ein Projekt nach dem anderen an. Und vielleicht wirst du dich dadurch sogar von Dingen trennen können, weil du merkst, dass einige dieser Projekte längst ihren Reiz verloren haben:
Bücher, die dich nicht mehr interessieren.
Fotoalben, die du gar nicht mehr voll kleben möchtest.
Strickgarn, denn du strickst gar nicht gerne. Trenne dich von ihnen.
Lass grosszügig los und schenke dir dadurch neuen mentalen und physischen Raum.
3 Rückzugsort mit Wohlfühl-Charakter
Hast du in deinem Zuhause einen Wohlfühlort? Falls nicht, dann richte dir in den nächsten Tagen mindestens eine Ecke in deinem Zuhause ein, in die du dich zurückziehen kannst und in der du dich 100% wohl fühlst.
Wenn du Familie hast, ist es besonders wichtig, dass dieser Ort auch wirklich ein Rückzugsort wird. Erkläre deinen Kindern, dass es bestimmte Zeiten gibt, in denen du nicht gestört werden darfst. Denn du bist wie eine Akku-Batterie, die an die Ladestation muss. Du kommst erst wieder zum Einsatz, wenn dein Akku neu aufgeladen ist.
Wie sieht es mit den anderen Familienmitgliedern aus? Haben auch sie einen Rückzugsort?
In der kommenden Zeit werden wir uns alle wahrscheinlich öfters mal wie in einem Käfig fühlen. Da hilft es, wenn man sich zurückziehen kann. Wenn man einen Ort hat, wo brodelnde Emotionen wieder zur Ruhe kommen und leere Akkus auftanken können.
4 Beziehungen pflegen
In einer Zeit wie dieser kriegen Beziehungen eine ganz neue Bedeutung. Der gewohnte Alltag mit den dazugehörigen sozialen Beziehungen ist nicht mehr da. Das ist eine grosse Chance, sich in den nächster Zeit wirklich auf die Menschen zu konzentrieren, die einem wichtig sind.
Vielleicht wirst du dabei feststellen, dass du bestimmte Menschen gar nicht vermisst. Ja mehr noch, vielleicht macht sich bei dir auch eine gewisse innere Freiheit bemerkbar, weil gewisse Menschen nicht mehr da sind. Beobachte diese Prozesse. Lass es auf dich wirken. Denn das Fehlen des gewohnten Alltag ist eine grosse Chance zu erkennen, welche Beziehungen anders aufgegleist werden müssen und welche zu beenden sind, weil sie für dich nicht mehr wichtig und richtig sind.
5 Rhythmus
Die Verlockung ist gross, nun einfach etwas ungeplant in den Tag hinein zu leben. Damit machst du aber niemandem einen Gefallen. Dein Körper funktioniert am besten, wenn er einen geregelten Ablauf kriegt. Wenn du nicht ständig überlegen und entscheiden musst, was jetzt als nächstes kommt, entlastet du dich auch mental. Denn jede Entscheidung kostet Zeit und Energie in Form von Anpassungsleistungen.
Ich empfehle dir deshalb unbedingt einen verbindlichen Tagesplan zu erstellen. Die Zeiten müssen dabei keinesfalls dieselben sein, wie sie normalerweise Arbeitgeber und/oder Schule definieren. Wenn du die Möglichkeit hast, passe den momentanen Rhythmus deinem eigenen Bio-Rhythmus an.
6 Journaling
Journaling ist eine wunderbare Art, sich selbst an einen starken, mutigen und hoffnungsvollen, emotionalen Ort zu schreiben. Journaling ist sozusagen das Gegenteil von Tagebuch schreiben, denn es beschäftigt sich nicht mit der Vergangenheit, sondern mit der Gegenwart beziehungsweise Zukunft.
Anhand spezifischer Fragen richtet es den Blick weg von Gefühlen wie Mangel, Unsicherheit, Stress, Zweifel und Angst, hin zu den eigenen Wünsche, Stärken und Möglichkeiten. Wenn wir schreiben, als wäre etwas bereits da, dann glaubt unser Körper das. Er kann die Gefühle, die beim Schreiben entstehen nicht unterscheiden von der Realität.
Gefühle sind die Realität des Körpers.
Wenn du dich also in einen entspannten und glücklichen Zustand schreiben kannst, wird der Körper die entsprechenden Hormone ausschütten. Diese Hormone beeinflussen direkt auch dein Verhalten.
Wenn Ängstlichkeit und Sorgen zunehmen, dann kannst du dir Fragen wie die Folgenden stellen:
_ Was ist das, was ich hören muss, wenn es mir nicht gut geht? Womit kann ich mich selbst trösten?
_ Wenn ich ängstlich und sorgenvoll bin, dann erinnere ich mich daran, dass…
_ Ich bin stark und ohne Angst, weil... (Suche hier nach so vielen Gründen wie möglich, die dir “beweisen”, dass du stark und ohne Angst bist. Beispiel: Ich bin stark und mutig, denn: Ich stelle meinen Kindern jeden Tag Essen auf den Tisch. Ich habe meine Weiterbildung durchgezogen. Ich habe die Scheidung durchgezogen. Ich habe den Job gewechselt. Ich habe mich bis heute nicht aufgegeben und versuche es jeden Tag neu. Ich habe ein Referat gehalten. Ich leite ein Team von Menschen….)
Ganz wichtig beim Journaling: Schreibe einfach drauf los. Es gibt kein richtig oder falsch. Keine angemessene Länge noch einen richtigen Schreibstil. Alles was zählt ist, dass du in Kontakt mit dir und deinen Emotionen kommst. Überlasse deine Emotionen nicht dem Zufall!
17 Tipps
Hol dir hier deine kostenlose Liste mit 17 Tipps für deine Selbstfürsorge. Damit es nicht beim Wollen bleibt.
7 Entspannung
In angespannten Zeiten ist eine bewusste Entspannung von grosser Bedeutung! Womit kannst du dich gut entspannen? Lesen, Musik hören, Musik machen, Schreiben, Malen, Tanzen, Singen, Podcasts hören, Netflix schauen, schlafen… Egal was es ist. Gönne es dir regelmässig und ausgiebig.
Es geht jetzt nicht darum, dir zu beweisen, was du alles erledigen und aushalten kannst.
Die Unsicherheit der momentanen Entwicklung, Job-Ängste, Geldeinbussen, Einschränkungen deines gewohnten Tagesablaufs, der Lärm der Kinder oder das viele Alleine-Sein etc. - sie alle zerren kräftig an deinen Energie-Reserven. Verurteile dich nicht dafür, wenn du im Moment viel weniger belastbar bist, als sonst. Das ist total normal!
Versuche auch regelmässige körperliche Entspannungsübungen zu machen. Denn ein verspannter Körper begünstigt “verspannte” Gedanken und Gefühle… und umgekehrt!
8 Spass haben
Erlaube dir trotz oder gerade wegen der ganzen Situation, viel Spass zu haben und vor allem viel zu lachen. Denn Lachen ist nicht nur unglaublich gut für die Stärkung des Immunsystems und den Stressabbau.
Es ist auch effektives Muskeltraining. Über 80 Muskeln werden trainiert, wenn du herzhaft lachen kannst. 20 davon alleine im Gesicht. Lachen kann dir also den verspannten Kiefer lockern, welcher bei den meisten von uns gerade ziemlich angespannt-verspannt ist.
9 Sexualität
A propos Spass haben. Wie wäre es, wenn du in der nächsten Zeit deiner Sexualität mehr Beachtung schenken würdest? Erlaube es dir öfters, länger und zu anderen Zeiten als gewöhnlich, Zeit für den Sex zu haben. Egal, ob mit oder ohne Partner.
Ein lustvoller Orgasmus ist eine wunderbare Quelle von Spass und Entspannung. Zudem gibt dein Körper dabei das Bindungshormon Oxytocin ab. Dieses kennen die meisten als Hormon, das Mutter und Kind emotional zusammenschweisst. Doch Oxytocin ist viel mehr als das.
Heute weiss man, dass Oxytocin generell eine beruhigende und deeskalierende Wirkung auf den Körper hat. Gerade in Zeiten, wo das Stresslevel bei vielen immer höher zu klettern droht, eine wichtige Erkenntnis.
10 Ernährung
Deine Ernährung hat einen massgeblichen Einfluss auf deine Stimmung und dein Körpergefühl. Ernähre dich deshalb ausgewogen und gesund. Um all die nötigen Vitamine und Mineralstoffe zu bekommen, ist frisches Gemüse und Obst von zentraler Bedeutung. Auch Nahrungsmittelergänzungen können dich dabei unterstützen.
Kommst du genug an die frische Luft und die Sonne? Ansonsten wäre eine zusätzliche Einnahme von Vitamin D3 sicherlich nichts Schlechtes.
11 Sprache
Deine Sprache ist eine Quelle von Ermutigung oder Entmutigung. Überprüfe immer wieder, wie du eigentlich sprichst. Mit anderen. Von anderen. Mit dir. Von dir.
_ Höre auf, dich zu verunsichern & fange an, dir zu vertrauen
Nicht: Ich weiss nicht, ob das klappt.
Besser: Ich lerne gerade.
_ Höre auf, dich zu entschuldigen & fange an, dich zu bedanken
Nicht: Entschuldigung, dass ich so kompliziert/ängstlich/sensibel bin.
Besser: Danke, dass du mich respektierst, so wie ich bin.
_ Höre auf, dir Angst zu machen & fange an, dir Hoffnung zu geben
Nicht: Wenn das so weitergeht, werde ich noch ein Magengeschwür bekommen.
Besser: Ich vertraue, dass ich einen Weg finden werde und bin gespannt, was mich diese Situation lehrt.
12 Bewusster Konsum
News, Social Media, Netflix, Zeitschriften & Magazine, Bücher, Podcasts… das Angebot ist endlos. Definiere deinen Umgang mit all diesen Quellen bewusst, denn sie beeinflussen dich.
Informiert zu sein, ist wichtig. Aber es kann schnell auch zu viel werden. Das Gleiche gilt auch für Social Media. Wenn dir deine Selbstfürsorge wichtig ist, dann kommst du an einem bewussten und gezielten Umgang nicht vorbei.
13 Atme
Vergiss nicht zu atmen! Bewusst. Langsam. Tief.
Du bist jetzt hier. Nichts anderes zählt. Du bist in dir sicher und darfst entspannt loslassen.
Komme an. Bei dir. In dir.
Du lebst. Ein Atemzug nach dem anderen.
14 Gnade und Geduld
Und zu guter Letzt: sei gnädig mit dir und den Menschen um dich herum.Eine solche Zeit hat die Welt noch nie gesehen. Niemand von uns weiss, wie man am besten durch diese Krise navigiert. Unsicherheit und Unwissenheit gehören gerade sehr fest zum Alltag. Erlaube dir das selbst auch.
Schraube deine Erwartungen an dich selbst herunter.
Erlaube dir eine Anfängerin zu sein.
Erlaube dir Fehler zu machen.
Erlaube dir Pausen und Langsamkeit.
Du genügst!
+1 Don’t be Super-Mom!
Wichtige Message an alle Mamis, die jetzt mit ihren Kindern zu Hause sind:
Du musst nicht Super-Mom sein!
Wichtiger als eine geputzte und aufgeräumte Wohnung, wichtiger als top-geförderte Kinder und einen durchstrukturierten Tagesablauf ist es, dass du psychisch und körperlich gesund bleibst. Dafür darf es zusätzliche Pyjama-Tage geben oder mehr Netflix als geplant.
Nochmals: du musst nicht Super-Mom sein! Sei einfach dich selbst. Das genügt. Du genügst.
Nimm deine Kinder mit auf dieses Abenteuer, das uns das Leben soeben präsentiert. Du musst nicht so tun, als sei eigentlich alles in Ordnung.
Die Kinder spüren sowieso, wenn Unsicherheiten, Ängste und Stress im Raum stehen. Wenn wir aber so tun, als sei alles in Ordnung, dann verunsichern wir unsere Kinder. Wir signalisieren ihnen, dass ihre Gefühle nicht stimmen. Sie ihren Gefühlen nicht trauen können.
Darum: sei deinen Kindern keine vermeintlich perfekte Mutter. Sei ihnen eine echte Mutter!
Wir schaffen das! Du schaffst das!
#togetherwestand #togetherwerise
PS. diese Liste ist keinesfalls vollständig. Ich kann mir vorstellen, sie über Zeit noch weiter zu ergänzen. Wenn du also denkst, da fehlt noch ein wichtiger Punkt, dann lass es mich wissen. Deine Ideen - sowie auch dein generelles Feedback - sind herzlich willkommen! ❤️